Bạn đang tìm cách để tăng cân và có một vóc dáng săn chắc, quyến rũ? Việc kết hợp giữa tập luyện đúng cách và chế độ ăn uống hợp lý chính là chìa khóa. Không chỉ giúp tăng cân, các bài tập thể lực còn giúp chị em cải thiện vòng 3, săn chắc cơ bắp, và phát triển hình thể toàn diện. Bài viết này sẽ bật mí cho chị em top 5 bài tập tăng cân cho nữ đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn tự tin sở hữu thân hình đầy đặn và khỏe mạnh hơn. Hãy cùng khám phá và đưa ngay vào lịch trình tập luyện của mình nhé!
1. 5 bài tập tăng cân hiệu quả cho nữ
Để tăng cân và phát triển cơ bắp, chị em cần tập trung vào các bài tập kết hợp vừa giúp tăng cơ, vừa tạo độ săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập tăng cân cho nữ mà chị em có thể thực hiện tại các phòng gym hoặc ngay tại nhà.
1.1. Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập đặc biệt cho cơ mông, giúp tăng kích thước và tạo đường cong quyến rũ.
Hướng dẫn:
- Ngồi trên sàn, lưng dựa vào ghế, hai chân co gối.
- Đặt tạ lên hông, đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ nguyên vài giây rồi hạ xuống và lặp lại.
Lợi ích: Giúp phát triển cơ mông săn chắc và tạo dáng cân đối.
1.2. Squats
Squats là bài tập không thể thiếu trong lịch trình tăng cân và phát triển cơ bắp. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ đùi, mông, và hông, giúp cải thiện vòng ba và đùi săn chắc.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, chú ý 2 chân mở rộng sao cho bằng vai.
- Hạ người xuống từ từ như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông ra sau và giữ trọng tâm ở gót chân.
- Đứng lên và lặp lại.
Lợi ích: Squats giúp tăng cơ mông và đùi, cải thiện vóc dáng săn chắc.
1.3. Deadlift
Deadlift là bài tập tăng sức mạnh toàn diện, tác động nhiều vào cơ lưng, đùi sau, và mông, giúp chị em phát triển cơ thể đầy đặn.
Hướng dẫn:
- Đặt tạ trước mặt, hai chân mở rộng bằng vai.
- Cúi người xuống, giữ lưng thẳng và nắm tạ.
- Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông ra sau, giữ trọng tâm vào gót chân.
- Đưa tạ lên đến ngang đùi và từ từ hạ xuống.
Lợi ích: Bài tập giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe và cải thiện cơ thể toàn diện.
1.4. Lunges
Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ đùi và mông, giúp cơ thể trở nên cân đối và quyến rũ.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và hạ người xuống.
- Giữ lưng thẳng, gối sau gần chạm sàn.
- Đẩy người lên và đổi chân.
Lợi ích: Lunges giúp cải thiện cơ mông và đùi, tăng sức mạnh cho chân.
Những bài tập này không chỉ giúp tăng cân mà còn mang lại vóc dáng săn chắc khi thực hiện đều đặn tại phòng tập gym
1.5. Dumbbell Bench Press
Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay và vai, tạo dáng cơ thể đầy đặn hơn.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn
- Đẩy tạ thẳng lên trên, giữ thẳng tay.
- Hạ tạ từ từ xuống ngực và lặp lại động tác.
Lợi ích: Tăng cơ ngực và tạo hình vai đầy đặn, giúp phần thân trên săn chắc hơn.
2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân cho nữ
Để các bài tập tăng cân đạt hiệu quả cao nhất, chị em cần chú ý những điểm sau:
2.1. Tập đúng kỹ thuật và đều đặn
Kỹ thuật đúng trong từng động tác là yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện. Nếu thực hiện sai, không những không đạt được mục tiêu mà còn gây chấn thương. Chị em nên bắt đầu với tạ nhẹ và dần tăng mức tạ để cơ thể quen dần với cường độ. Để đạt được mục tiêu tăng cân và săn chắc cơ thể, cần tập luyện đều đặn, kết hợp các bài tập khác nhau để phát triển toàn diện các nhóm cơ.
2.2. Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
Tập luyện chỉ chiếm 30% trong quá trình tăng cân, còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống. Chị em nên bổ sung đủ lượng calo và protein từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Bên cạnh đó, không quên uống đủ nước để duy trì sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Chị em cần ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo.
Tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và chế độ ăn uống hợp lý giúp chị em có được thân hình đầy đặn và săn chắc
3. Lịch tập cụ thể trong tuần cho chị em
Dưới đây là lịch tập mẫu trong tuần để chị em có thể dễ dàng theo dõi và thực hiện tại câu lạc bộ yoga hoặc phòng tập:
- Thứ Hai: Squats, Dumbbell Bench Press, Lunges
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga phục hồi cơ thể.
- Thứ Tư: Deadlift, Hip Thrust, tập bụng nhẹ.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia lớp yoga để thư giãn và kéo giãn cơ.
- Thứ Sáu: Squats, Dumbbell Bench Press, tập tay và vai.
- Thứ Bảy: Tập nhẹ nhàng hoặc tham gia buổi yoga kéo giãn cơ thể.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập các bài phục hồi nhẹ nhàng.
Việc kết hợp tập gym và yoga không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối mà còn hỗ trợ tinh thần và tăng cường độ linh hoạt cho các nhóm cơ.
4. Unity Fitness – Cá nhân hóa lộ trình tập luyện, kiến tạo vóc dáng hoàn hảo cho phái đẹp
Nếu chị em đang tìm kiếm 1 địa chỉ uy tín để tăng cân và phát triển vóc dáng săn chắc, Unity Fitness chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Tại đây, các huấn luyện viên sẽ cá nhân hóa chương trình tập luyện theo nhu cầu của mỗi người, đảm bảo đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất. Ngoài ra, Unity Fitness còn cung cấp các lớp yoga chất lượng, giúp chị em thư giãn và tăng cường sự linh hoạt sau những buổi tập căng thẳng.
Unity Fitness cung cấp trang thiết bị hiện đại, không gian tập luyện thoải mái và chương trình ưu đãi siêu hấp dẫn, chỉ từ 239k/tháng kèm 14 ngày tập luyện miễn phí.
Đừng bỏ lỡ cơ hội này, hãy ghé ngay website chính thức tại https://unityfitness.vn/ hoặc gọi hotline 1900 1559 để được tư vấn chi tiết. Theo dõi Unity Fitness trên các nền tảng mạng xã hội để cập nhật những thông tin và ưu đãi mới nhất:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/